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  • Günter Großberger

Einfache Tipps gegen Nackenschmerzen.

Nackenverspannungen gibt es vermutlich so lange wie die Menschheit. Als Ursachen können eine falsche Haltung, einseitige Belastung, verschobene Halswirbel oder einfach das Alter dienen. Vergessen wird oft eine Hauptursache: Stress!

Ursache: Muskuläre Verspannungen

Die häufigste Ursache für Beschwerden im Nacken sind muskuläre Verspannungen. Ab und zu eine ungünstige Körperhaltung einzunehmen oder etwas nicht rückengerecht gehoben zu haben, ist in der Regel nicht für die Probleme in Halswirbelsäule und Schulter verantwortlich. Die Summe macht es aus. Die vielen alltäglichen Gewohnheiten in Aktionen, Reaktionen, Bewegungsabläufen und der Haltung. Über Jahrzehnte summieren sie sich zu einer Belastung, die sich dann schmerzlich zeigt.

Wie beispielsweise:

  • Körperlich schwere Arbeit kombiniert mit einseitiger Belastung ( z.B. Pflegekräfte oder im Handwerk).

  • Falsche Kopfhaltung bei Lese- oder Bildschirmtätigkeit, falsche Sitzposition am Arbeitsplatz ...

  • Eine allgemein ungünstige Körperhaltung, die die vertikale Körperachse verlassen hat, wie z.B. nach vorne fallende Schultern.

Für solche Schmerzen sind oft die ungleichen Spannungsverhältnisse die durch ein Ungleichgewicht der Muskulatur zwischen Oberschenkelvorder- und Rückseite, zwischen Hüftbeuge- und Gesäßmuskulatur oder zwischen der Brust- und der Muskulatur entstehen. Ist die Bauchmuskulatur abgeschwächt, fällt der Brustkorb nach vorne ein und wir müssen den Nacken dauernd überstrecken, um den Kopf aufrecht zu halten.



Unterschätzte Ursache: Stress

Bei jeder Art von mentalem Druck spannt sich die Nackenmuskulatur an und die Schultern werden hochgezogen, um die empfindliche Nackenregion zu schützen.


Stresshormone bringen die Faszien (ein Bindegewebe dass Organe und Muskeln umfasst) unter Spannung. Das ist die sogenannte Stressreaktion auf das Stressgefühl, das den Körper in Alarmbereitschaft bzw. volle Leistungsbereitschaft bringen soll. Das geschieht ohne dass wir die Muskulatur bewusst anspannen. Einige Zeit nach der Stresssituation entspannt sich das Gewebe wieder. Treten die Stresssituationen zu häufig auf, besteht die Gefahr der Chronifizierung. Das Fasziengewebe verliert durch die Dauerspannung seine Elastizität und es beginnt sich pathologisch zu verändern. Es verfilzt, verklebt und verhärtet. Weil hier jedoch hier Lymph-, Blut- und Nervenbahnen verlaufen, die in ihrer Funktion durch die Verklebungen und Verhärtungen stark beeinträchtigt werden, bauen sich Verspannungen immer weiter auf, führen zu Schmerzen und lösen Entzündungen aus.

Schnelle und einfache Tipps für einen entspannten Nacken:

Sind Nackenschmerzen stressbedingt, ist jede Art von Entspannung hilfreich.

Wenn du dich in einer Situation mit Druck mit hochgezogenen Schultern und verspanntem Nacken wiederfindest, dann atme ein paar Mal tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Beim Ausatmen schenke dem Absenken der Schultern besonders viel Aufmerksamkeit.


Bei viel Schreibtischtätigkeit:

  • Achte darauf, dass Sitzhöhe und Blickwinkel sowie Beleuchtung ergonomisch korrekt eingestellt sind.

  • Je konzentrierter und vertiefter man bei einer sitzenden Tätigkeit ist, desto mehr sackt man in sich zusammen. Schenke deinem Nacken immer wieder Aufmerksamkeit wenn du liest, arbeitest oder fern siehst.

  • Verlasse eine Haltung so oft als möglich (immer wieder aufstehen).

Bei muskulär bedingten Nackenschmerzen:

  • ... droht eine unbewusste Schonhaltung. Da die betroffene Muskelregion jedoch ohnehin durch die dauerhafte Spannung verkürzt ist, verstärkt eine Schonhaltung die Verkürzung und die Beschwerden. Die Lösung: sanfte Mobilisation! Frag deinen Gesundheitscoach!

  • Zur Dehnung des Nackenmuskels bewege lediglich der Kopf. Das Führen des Kinns zur Brust für einen langen Nacken und sanftes Neigen sowie Drehen des Kopfs sind die einfachsten und wirkungsvollsten Übungen zur Mobilisation. Eine noch intensivere Wirkung hast du, wenn du eine Seite fixierst. Du sitzt auf einem Stuhl und fixierst seitlich die Fingerspitzen unter der Stuhlkante. Das hilft dir die Schulter tief zu ziehen. Neige den Kopf zur anderen Seite und leicht nach vorne. Du wirst spüren, wo es dir gut tut.

  • Dehne unbedingt auch die vordere Schulter- und Brustmuskulatur. (Frag deinen Gesundheitscoach nach entsprechenden Übungen!) Nutze die lösende Wirkung einer Faszienrolle. Du liegst entspannt auf dem Boden, lege die Rolle in den Nacken und drehe den Kopf sanft von einer zur anderen Seite.

  • Die wirkungsvollste Hilfe bietet eine Kombination aus richtigen Übungen, Wärme, Massagen bzw. osteopathische Behandlungen. Alles Gute Günter Großberger

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